Sporten tijdens zwangerschap

Tijdens je zwangerschap vinden veel veranderingen plaats in je lichaam. Je organen verschuiven en je ribbenkast wordt omhoog geduwd, waardoor jouw houding verandert. De spiergroepen van de romp kunnen hierdoor niet meer goed samenwerken en de romp niet optimaal ondersteunen. Hierdoor kan veel druk op de bekkenbodem ontstaan. Ook door een oppervlakkige ademhaling heb je een grotere kans op een orgaan-/bekkenbodemverzakking.

Het is dus van belang om een diepe ademhaling te hebben en een goede houding. Hier kun je specifiek op trainen en oefeningen voor doen. Deze leer je ook bij yoga of pilates maar je vind ook genoeg oefeningen op internet.

Het doen van krachttraining tijdens jouw zwangerschap kan helpen bij het verbeteren van je bewegingspatronen en kan het risico op letsel tijdens de zwangerschap verminderen. Het sporten beïnvloedt namelijk de hormoonspiegels en de samenwerking tussen de spiergroepen en zenuwstelsels. De stof endorfine (de zogenaamde geluksstof) wordt aangemaakt, wat je humeur en je psychische gezondheid verbetert. Je kan minder stress en moodswings ervaren en het sporten kan verlichting geven bij algemene zwangerschapssymptomen, doordat je spieren sterker worden.

Tips bij het trainen!

1. Tijdens het uitvoeren van de krachtoefeningen is het belangrijk dat je op de ademhaling en houding let. Begin altijd met uitademen voor je de krachtoefening gaat uitvoeren en nadat je goed hebt ingeademd. Adem in wanneer je naar beneden gaat, start met uitademen en duw uit of lift het gewicht.

2. Houd nooit je adem in. Dit verhoogt je bloeddruk en kan zorgen voor problemen.

3. Drink voldoende water!

4. Vermijd snelle bewegingen. Omdat je het hormoon relaxine aanmaakt is je spierspanning niveau verlaagd en kan het coördineren van snelle bewegingen lastiger worden. Ook je balans kan minder zijn door het extra gewicht op je buik.

5. Let op de mate van inspanning. Tijdens krachttraining let je op het aantal sets en herhalingen. Je kan bij squats of intensieve oefeningen beter meer sets uitvoeren met minder herhalingen zodat je meer rust momenten in last. Tijdens je zwangerschap moet je training niet tot uitputting leiden dus creëer genoeg rust momenten in je training.

Cardio kan het vermogen om zuurstof aan de werkende spieren te leveren verbeteren. Daarnaast verbetert het je conditie, waardoor je ook tijdens je krachttraining beter kan presteren. Je herstelt sneller tijdens de oefeningen en je kan hierdoor meer herhalingen maken. Ook zorgt cardio op lage tot matige intensiteit voor sneller herstel tussen de dagen van inspanning, waardoor jij je energieker zal voelen.

Deed je voor jouw zwangerschap al aan cardio en intervaltrainingen op hoge intensiteit, bijvoorbeeld bootcamps, crossfit of hardlopen? En was je gewend om dit minimaal drie keer per week te doen? Dan kun je dit blijven doen zolang je je goed voelt. Let wel op dat het alsnog een risico kan zijn, omdat er tijdens de zwangerschap al veel neerwaartse druk op de bekkenbodem ontstaat door de groei van de baby zonder dat jij dat merkt.

Dus sporten tijdens je zwangerschap raadt ik zeker aan! Denk aan zwangerschapsyoga of pilates gericht op je houding en ademhaling, aangepaste krachttraining en cardio. Let op dat hoge intensiteit problemen als incontinentie of een verzakking kan veroorzaken. Daarnaast zorgen de veranderde hormonen ervoor dat de gewrichten onstabieler zijn, wat het risico op blessures verhoogd. Voorbeelden van oefeningen met een hoge intensiteit en die je beter niet kunt doen zijn: Hardlopen, Burpees, Touwtjespringen, jump squat of lunges, boksen, korte sprints. Ook de oefeningen voor je rechte buikspieren kun je beter even mijden doordat je buikspieren verschoven zijn door de zwangerschap.

Het is de bedoeling dat je fit blijft tijdens je zwangerschap zodat het je een voorspoedig verloop en herstel biedt en het doel is NIET om kracht op te bouwen door spiermassa te kweken wat juist tot uitputting van je lichaam leidt en ten koste gaat van de groei van je kleine. Dus zorg dat je zelf goed weet wat je doet of vraag mij of een coach om hulp!