Hoe bouw je hardlopen weer op naar je bevalling

Was jij een fanatiek sporter voordat je zwanger werd? Kun jij nu ook niet wachten tot je weer mag rennen en springen of om je oude sport weer op kunt pakken? Wil jij fit en energiek achter je kruipende baby of waggelde dreumes aan kunnen rennen? Wil jij weer fit zijn als je weer aan het werk gaat? Een heel mooi doel om weer terug in vorm te komen. Want een fitte mama heeft veel meer energie en daar profiteert je kindje ook van.

Toch is het goed om voorzichtig te zijn in het opbouwen van high impact bewegingen, zoals hardlopen na je bevalling. Volg mijn tips om verantwoord weer rond te kunnen rennen en springen.

Fase 1: De kraamperiode

Om te kunnen starten met hardlopen na je bevalling moet je voldoende herstelt zijn. Werken aan je herstel start al in de kraamperiode. Rust is hierbij het belangrijkste. Toch kun je de eerste oefeningen al doen vanaf dag 1 na je bevalling. Kijk hierbij vooral naar wat goed voelt voor jou. De eerste dagen wordt je vaak geleefd, door alle nieuwe indrukken en nieuwe vaardigheden die je gaat leren rondom de zorg voor je kindje. Vaak voel jij je dan nog helemaal niet klaar om al aan oefeningen te denken. Toch is het soms juist fijn om een momentje voor jezelf te nemen en te werken aan je herstel. Zo kun jij weer opladen voor de rest van de dag.

In samenwerking met een bekkenfysiotherapeut heb ik een folder met tips, adviezen en oefeningen ontwikkeld voor de eerste 6 weken na je bevalling. Heb jij dit al gedownload?

Fase 2: Sporten en bewegen

Het advies is om te wachten tot 6 weken na de bevalling voordat je weer gaat sporten. Dit is natuurlijk niet voor niets. Je buik- en bekkenbodemspieren zijn helemaal opgerekt door je zwangerschap en de bevalling. Dit heeft tijd nodig om te herstellen. Dit werkt hetzelfde als bij het oprekken van je enkelbanden of het herstellen na een knieoperatie. De eerste weken mag je je enkel of knie ook niet zwaar belasten en is sporten uit den boze.

Na een sportblessure start je met herstellen onder begeleiding van een specialist, in de meeste gevallen een fysiotherapeut. Na je bevalling is dit niet anders. Het is goed om te starten onder begeleiding van een beweegspecialist.

Heb jij een gecompliceerde zwangerschap of bevalling achter de rug? Nu is het tijd om even langs een geregistreerde bekkenfysiotherapeut te gaan, voor een check. Zij kan beoordelen of jij voldoende bent herstelt om weer te gaan sporten. Ze kijkt onder andere naar het herstel van je diastase en de aanwezigheid van bijvoorbeeld een verzakking.

Low-impact training

Starten met sporten na je bevalling betekent niet dat jij nu ineens weer mag rennen en springen of dat jij meteen terug kan naar jouw oude sportroutine. Je lichaam is nog niet volledig herstelt en wellicht ben je minder belastbaar daar een slaaptekort. Voldoende rust is in deze periode nog steeds belangrijk voor je herstel.

Wat je wel kunt doen is het opbouwen van je kracht en conditie door middel van low-impact activiteiten. Denk hierbij aan alle oefeningen waarbij je met minimaal 1 voet op de grond blijft.

Fase 3: hardlopen na je bevalling

Heb jij de eerste 12 weken na je bevalling je training rustig opgebouwd, dan ben je nu klaar om te starten met high-impact training, hardlopen en springen. Voordat je start is het goed om (nogmaals) langs een geregistreerd bekkenfysiotherapeut te gaan voor een check. Zo weet jij of je voldoende herstelt bent om urineverlies, verzakkingen en bekkenklachten te voorkomen.

Start met een beginners hardloopschema, waarbij je heel langzaam de duur opbouwt. De intensiteit komt later wel. Combineer het hardlopen nog steeds met balans en kracht oefeningen en let op je looptechniek. De belastbaarheid van je bekkenbodem is nog steeds niet optimaal, dit duurt minimaal een jaar. Een goede looptechniek zorgt dat je bekkenbodem minder belast wordt, waardoor je het hardlopen sneller kunt opbouwen.

Checks

Houd tijdens het trainen altijd de volgende checks in de gaten:

1. Urine verlies

Stop direct met trainen. Neem rust. Gaat het niet over, maak dan een afspraak met een geregistreerd bekkenfysiotherapeut.

2. Zwaar gevoel of balgevoel

Heb je een zwaar gevoel rondom je bekkenbodem of voelt het alsof je een bal meedraagt tussen je benen? Dit kan een teken van een verzakking zijn. Maak een afspraak bij een geregistreerd bekkenfysiotherapeut.

3. Bekkenpijn

Heb je last van bekkenpijn? Dit kan zich op verschillende manieren uiten, bijvoorbeeld door pijn aan de onderrug, het schaambeen of de heupen. Ook nu is het verstandig om een afspraak te maken bij een geregistreerd bekkenfysiotherapeut.

Het is belangrijk om hardlopen na je bevalling op een verantwoorde manier op te bouwen. Meestal is het advies om hier minimaal 6 maanden mee te wachten. Veel vrouwen willen graag eerder en soms kan dit ook. Voorwaarde is wel dat je een ongecompliceerde zwangerschap en bevalling hebt gehad en eerst rustig hebt opgebouwd met kraambed en low-impact oefeningen.

Bekijk alle cursussen van Hanny op de Mamaplaats Academy!