YOGA TIJDENS JE ZWANGERSCHAP

Of je nou al aan yoga deed of tijdens je zwangerschap yoga pas hebt ontdekt, in dit artikel ontdek je de do’s, don’ts en de voordelen die yoga kan hebben tijdens je zwangerschap.

Yoga wordt steeds populairder, zo ook onder de zwangere vrouwen. Het lichaam ondergaat nogal wat veranderingen als je zwanger bent. Ook mentaal en emotioneel wordt er een hoop overhoop gegooid. Yoga kan je helpen om beter naar de signalen van je lichaam te luisteren en zo ook naar dat van je ongeboren kindje. Daarbij kan het een positief effect hebben op al die zwangerschapshormonen die door je lijf gieren.

Zwangerschapshormonen

Zwangerschapshormonen heb je natuurlijk nodig voor een gezonde zwangerschap, maar tegelijkertijd kunnen ze je behoorlijk uit balans brengen. Denk bijvoorbeeld aan pijnlijke borsten, opgezwollen enkels, bekkeninstabiliteit of de emotionele achtbaan.

Yoga kan helpen om je hormonen in balans te brengen en er op deze manier voor zorgen dat je minder last hebt van deze zwangerschapskwaaltjes. Naast yoga zijn er ook andere dingen die invloed hebben op je hormoonhuishouding. Meer daarover kun je in dit artikel lezen.

Voordelen van zwangerschapsyoga

Yoga tijdens de zwangerschap kan verschillende voordelen hebben. Zo kan het de vervelende zwangerschapssymptomen, zoals misselijkheid, gevoelige borsten en constipatie verminderen.

Daarbij helpt yoga je bewust worden van je ademhaling. Het verbeteren van je ademhaling is erg belangrijk voor de bevalling. Tijdens de yogalessen werk je aan een volledigere ademhaling. Hierdoor krijg je ook meer rust en leer je beter omgaan met stress.

Yoga houdt je ruggengraat soepeler, waardoor je betere houdingen kunt aannemen en hiermee rugpijn kunt voorkomen of verminderen.

Yoga helpt je zowel fysiek als mentaal voor te bereiden op een soepele bevalling, doordat je je lichaam flexibel en in goede conditie houdt.

Asana’s

Op internet staan allerlei adviezen en waarschuwingen over welke poses je wel en niet zou kunnen doen tijdens de verschillende fasen van je zwangerschap, maar uiteindelijk gaat het erom dat je leert luisteren naar je eigen lichaam. Die weet uiteindelijk toch echt wat het beste is voor jou. Als het niet goed voelt, dan doe je het niet. Ben je iemand die zichzelf heel erg tot het uiterste pusht, wees dan tijdens de zwangerschap extra lief voor jezelf en probeer echt te voelen wat je lichaam fijn vind en niet wat je jezelf probeert wijs te maken met je hoofd. Hieronder beschrijf ik een aantal houdingen die om extra voorzichtigheid en mindfulness vragen tijdens je zwangerschap.

Inversies of omgekeerde houdingen

Omgekeerde houdingen hebben vele voordelen voor het lichaam. Zo zijn ze kalmerend voor het zenuwstelsel en helpen ze de hormonen in balans houden. Maar kun je deze ook tijdens de zwangerschap doen? Er zijn simpele inversies zoals de Viparita Karani (met je benen omhoog tegen de muur) die veilig zijn om te doen. Ook de downward facing dog kun je in het begin van de zwangerschap prima doen. Waar je echter wel rekening mee moet houden is dat je bloeddruk daalt en je dus sneller duizelig kunt worden. Ga daarom langzaam in en uit de houding en wees extra voorzichtig. Er zijn zelfs mensen die tijdens hun zwangerschap nog gewoon op hun hoofd staan zonder enige problemen. De meningen hierover zijn ook in de yogawereld erg verdeeld. Het belangrijkste is dus weer dat je vooral goed luistert naar je eigen lichaam.

Twists

Ook hier zijn de meningen over verdeeld. Vaak wordt al vanaf het eerste trimester afgeraden om te veel en te diep te twisten. Luister ook in dit geval dus goed naar je eigen lichaam en push jezelf niet tot het uiterste. Een lichte draaiing vanuit je bovenrug kan wel, maar met diepe twists vanuit je onderrug moet je voorzichtig zijn. Dit kan namelijk ook leiden tot bekkeninstabiliteit.

De maximale grens

De eerste drie maanden is het belangrijk om rustig aan te doen, omdat het lichaam dan door een hoop hormonale veranderingen gaat. Dit is de periode van de innesteling. Beweeg langzaam van de ene houding naar de andere. Wees bij alle oefeningen mild voor jezelf en ga niet tot het uiterste en luister naar je lichaam.

Oefeningen op de buik

In het eerste trimester kun je nog prima oefeningen doen waarbij je op je buik ligt. De baby is dan nog zo klein en goed ingedekt door de baarmoeder dat het geen kwaad kan. Pas wanneer de buik goed zichtbaar wordt kun je deze oefeningen beter achterwege laten.

Bekken

Je hormonen zorgen ervoor dat je bekken weker worden. Dit is ter voorbereiding van de bevalling. Bij sommige mensen kan dit leiden tot bekkeninstabiliteit. Het kan dus best zijn dat je in bepaalde houdingen nu veel verder kunt komen dan voordat je zwanger was. Doe dit echter wel met beleid en zorg dat je rustig in en uit de houding gaat. Goede heupopeners zijn bijvoorbeeld de pigeon en malasana. Bij bekkeninstabiliteit zou ik deze afraden en kun je je beter op andere houdingen focussen.

Je kunt dus gewoon lekker yoga gaan doen tijdens je zwangerschap. Het belangrijkste is dat je luistert naar je eigen lichaam en je je niet mee laat slepen door de rest van de groep. Voel wat prettig is en wees er ook bewust van dat dit per dag nog kan verschillen.

Als je met een gewone yogales meedoet, vermeld dan altijd aan de lerares dat je zwanger bent. Er bestaat natuurlijk ook zwangerschapsyoga met oefeningen die speciaal aangepast zijn voor je zwangere lijf en die je fysiek en mentaal kunnen helpen voorbereiden op de bevalling.